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俗話說(shuō)“早睡早起身體好”，但對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，別說(shuō)晚上十點(diǎn)睡覺(jué)了，甚至凌晨?jī)牲c(diǎn)還在刷短視頻……
但很多人可能不知道：作息時(shí)間，其實(shí)也是一個(gè)獨(dú)立的風(fēng)險(xiǎn)信號(hào)，它與心血管疾?。ㄐ呐K病、中風(fēng)等）息息相關(guān)。
晚上10~11點(diǎn)入睡
心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)最低
每年心血管疾病導(dǎo)致全球近1800萬(wàn)人死亡，是當(dāng)之無(wú)愧的“頭號(hào)殺手”。而牛津大學(xué)的研究人員為了探究入睡時(shí)間與心血管疾病發(fā)病率之間的關(guān)系，開(kāi)展了一項(xiàng)大型研究。
團(tuán)隊(duì)收集了50多萬(wàn)人的健康信息，這其中，有10萬(wàn)多人同意戴上一種叫“加速度計(jì)”的裝置（類(lèi)似智能手環(huán)），連續(xù)7天24小時(shí)監(jiān)測(cè)他們的身體活動(dòng)。
研究人員利用這些數(shù)據(jù)推算出他們的入睡時(shí)間、起床時(shí)間、睡眠時(shí)長(zhǎng)和睡眠規(guī)律性。與問(wèn)卷或日記不同，這種方法不依賴(lài)主觀記憶，更客觀、精確。經(jīng)過(guò)篩選和排除（比如去掉已有心臟病、睡眠呼吸暫停的人），最終有88026名參與者的數(shù)據(jù)被納入分析。
研究人員把這些人分成四組：晚上10:00前入睡、晚上10:00～10:59入睡、晚上11:00～11:59 入睡和午夜后才入睡。然后，他們對(duì)參與者進(jìn)行了平均5.7年的隨訪，統(tǒng)計(jì)誰(shuí)在這段時(shí)間里新發(fā)了心血管疾?。ㄈ缧墓！⒅酗L(fēng)、心衰等）。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：一共發(fā)生了3172例心血管疾病，風(fēng)險(xiǎn)最低的是晚上10:00~10:59入睡的那組。相比之下：
過(guò)早睡<10:00，風(fēng)險(xiǎn)增加24%；11:00～11:59睡，風(fēng)險(xiǎn)增加12%；午夜后才睡，風(fēng)險(xiǎn)增加25%。
換句話說(shuō)，“最佳入睡時(shí)間窗口”就是晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)之間。
Kaplan–Meier曲線展示了心血管疾病發(fā)病率隨時(shí)間推移的情況，并根據(jù)睡眠開(kāi)始時(shí)間進(jìn)行了細(xì)分。
更有意思的是，研究還發(fā)現(xiàn)了明顯的性別差異：女性的心血管健康可能更敏感地受到睡眠時(shí)間的影響。對(duì)于女性而言，無(wú)論是過(guò)早睡還是熬夜到午夜后，風(fēng)險(xiǎn)都顯著增加。尤其是午夜后才睡的女性，心血管風(fēng)險(xiǎn)竟然比“10:00～11:00”組高出了63%！
睡眠開(kāi)始時(shí)間與心血管疾病發(fā)病率之間的關(guān)系，（A）總體樣本（B）男性（C）女性。
男性的情況有所不同，僅 “過(guò)早入睡（晚于 10 點(diǎn)前）” 會(huì)使心血管風(fēng)險(xiǎn)上升 17%，熬夜對(duì)他們的影響遠(yuǎn)不如女性顯著。研究者推測(cè)，這一現(xiàn)象可能與以下因素相關(guān)：
生物鐘節(jié)律失衡：人體自帶晝夜節(jié)律，入睡時(shí)間過(guò)早或過(guò)晚，都會(huì)打破這種自然平衡。這會(huì)直接影響血壓穩(wěn)定、激素正常分泌，還會(huì)干擾血管的正常功能。
代謝功能異常：無(wú)論是晚睡還是過(guò)早入睡，都可能降低胰島素敏感性。這會(huì)增加肥胖、糖尿病的發(fā)病概率，而這兩種情況都是誘發(fā)心血管疾病的重要危險(xiǎn)因素。
性別相關(guān)的生理差異：女性在絕經(jīng)前，體內(nèi)的雌激素會(huì)對(duì)心血管起到一定保護(hù)作用。但睡眠節(jié)律的紊亂，可能會(huì)削弱這種保護(hù)效果，讓心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)更快顯現(xiàn)。
值得一提的是，即便研究人員排除了睡眠時(shí)長(zhǎng)、睡眠規(guī)律性、肥胖、吸煙、糖尿病、高血壓等其他干擾因素，入睡時(shí)間與心血管風(fēng)險(xiǎn)之間的“U 型關(guān)系”依然成立。這表明，入睡時(shí)間本身就是一個(gè)獨(dú)立的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)因素，不受其他因素的主導(dǎo)影響。
改善入睡時(shí)間，可以試試這4點(diǎn)
盡量讓自己在晚上10～11點(diǎn)之間入睡，避免長(zhǎng)期熬夜到凌晨，也不要過(guò)早躺床硬逼自己睡。但很多習(xí)慣晚睡的人，在10~11點(diǎn)這個(gè)時(shí)間點(diǎn)根本就沒(méi)有睡意，這種情況可試著做這幾件事，對(duì)改善睡眠有很大幫助。
1、睡前不看電子產(chǎn)品
褪黑素分泌與光線密切相關(guān)，越昏暗的環(huán)境下越有利于褪黑素分泌。建議在睡前90分鐘不要看電子產(chǎn)品，電子產(chǎn)品屏幕分泌的藍(lán)光會(huì)影響睡眠。
2、營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境
良好的睡眠環(huán)境對(duì)于睡眠也很重要，建議臥室安裝遮光窗簾，或是佩戴眼罩阻擋光線。理想的入睡溫度應(yīng)該保持在20℃左右，同時(shí)要保持安靜。
3、試著從早睡15分鐘開(kāi)始
調(diào)整睡眠得慢慢來(lái)，可以嘗試著比之前早睡15~30分鐘開(kāi)始，每2~5天做一次調(diào)整，直到獲得預(yù)期的作息時(shí)間。
4、白天適度運(yùn)動(dòng)
白天可適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)對(duì)強(qiáng)化晝夜節(jié)律、緩解壓力、焦慮均有好處。注意，運(yùn)動(dòng)要避開(kāi)睡眠2~3個(gè)小時(shí)內(nèi)，否則容易讓大腦過(guò)度興奮，反而影響睡眠。
睡眠對(duì)于健康非常重要，長(zhǎng)期熬夜給身體帶來(lái)的傷害是逐漸累加的，千萬(wàn)別覺(jué)得現(xiàn)在身體沒(méi)癥狀就無(wú)所謂，等到真出現(xiàn)癥狀再后悔可就來(lái)不及了。
