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不知道大家是否有這樣的感覺，明明四十歲正值壯年，卻感覺體力不如70歲的父母。
廣場上活力四射跳舞的都是老年人，而熬夜猝死的卻多是年輕人。
究竟中青年人的身體發(fā)生了什么？為什么不論是疲勞，還是癌癥、癡呆、心臟病、三高等慢性疾病，都在慢慢年輕化，找上中青年人？今天，鳳凰大健康要告訴大家，這很可能是因?yàn)橹星嗄耆梭w內(nèi)的一個(gè)“微小結(jié)構(gòu)”出了大問題！
體內(nèi)“微小結(jié)構(gòu)”出問題
會(huì)讓癌癥等四大疾病找上門！
很多人都覺得癌癥、心臟病、三高、癡呆癥，是四類完全不同的疾病，殊不知這些疾病的背后，竟隱藏著同一個(gè)“元兇”，它就是我們體內(nèi)的“微小結(jié)構(gòu)”—線粒體！
我們細(xì)胞內(nèi)的線粒體，像一臺(tái)臺(tái)精密的“發(fā)電渦輪機(jī)”，持續(xù)產(chǎn)生細(xì)胞的直接能量來源——ATP，為全身細(xì)胞運(yùn)轉(zhuǎn)供給動(dòng)力?？梢坏┚€粒體出現(xiàn)損傷，其“發(fā)電”功能會(huì)直接受損，能量供給不足就會(huì)引發(fā)細(xì)胞代謝紊亂，進(jìn)而誘發(fā)各類疾病。
我們的心跳，呼吸，思考，甚至免疫細(xì)胞殺害癌細(xì)胞都離不開線粒體提供能量。但是現(xiàn)代人的一些生活習(xí)慣，正持續(xù)損傷線粒體，讓線粒體功能出現(xiàn)紊亂，患慢性病，癡呆、心臟病、癌癥等疾病風(fēng)險(xiǎn)也逐步升高。
有3個(gè)癥狀，提示體內(nèi)的線粒體已經(jīng)出現(xiàn)了損傷，一定要警惕：
??容易累：稍微活動(dòng)就疲憊，休息后也難以緩解，這是線粒體產(chǎn)能不足的最直接表現(xiàn)；
??怕冷畏寒：肌肉細(xì)胞中線粒體減少，產(chǎn)熱不足，導(dǎo)致比同齡人更怕冷、手腳冰涼；
??身體僵硬：關(guān)節(jié)活動(dòng)變差，肌肉衰退，陷入“活動(dòng)少→線粒體減少→更難活動(dòng)”的惡性循環(huán)。
如果我們體內(nèi)已經(jīng)出現(xiàn)了線粒體的受損，該怎么辦呢？北京協(xié)和醫(yī)院老年科的康琳主任為大家準(zhǔn)備了針對(duì)四大類疾病的線粒體修復(fù)方案！
給身體抗炎，激活線粒體還防癌！
為什么線粒體壞了容易得癌？
癌細(xì)胞其實(shí)是個(gè)極度狡猾的“小偷”！它會(huì)釋放大量信號(hào)分子，引誘免疫T細(xì)胞向其聚集?？僧?dāng)T細(xì)胞趕來“執(zhí)法”時(shí)，癌細(xì)胞會(huì)立刻啟動(dòng)“掠奪計(jì)劃”—— 通過囊泡融合或“納米隧道”，把T細(xì)胞內(nèi)健康且能高效產(chǎn)生能量來源ATP的線粒體，偷偷“搶”到自己細(xì)胞里；同時(shí)還將自身缺損、瀕臨報(bào)廢的線粒體，反向輸送到T細(xì)胞中，讓T細(xì)胞徹底失去功能完好的能量核心。
T細(xì)胞失去核心能量供應(yīng)，自然無力對(duì)抗癌細(xì)胞；而癌細(xì)胞靠著偷來的線粒體制造充沛能量，開啟快速增殖。癌細(xì)胞正是靠這種線粒體竊取術(shù)，悄悄瓦解了我們的免疫力，最終發(fā)展為難以遏制的惡性腫瘤。
所以想要防癌，我們一定要學(xué)會(huì)抗炎，讓腫瘤細(xì)胞無法形成爭奪健康細(xì)胞線粒體的微環(huán)境，起到激活線粒體+防癌的雙重功效。
具體怎么做呢？
1、學(xué)會(huì)“跑”
大家可以用有氧運(yùn)動(dòng)+抗阻運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)模式，激活線粒體，破壞腫瘤微環(huán)境，給身體抗炎。
??能量穿梭跑（老少皆宜）：在客廳或小區(qū)步道，標(biāo)記起點(diǎn)、中間點(diǎn)、終點(diǎn)（間距3-5米）。起點(diǎn)到中間點(diǎn)快走（手臂大幅擺動(dòng)，感受大腿肌肉發(fā)力），中間點(diǎn)到終點(diǎn)快速小碎步?jīng)_刺，循環(huán)15-20分鐘。每周3-4次，這種快慢交替能讓線粒體交替工作，使年長者線粒體性能提升 69%，年輕人提升 49%，還能促進(jìn)乳酸代謝，破壞促癌微環(huán)境。
??200-200快慢交替跑（中青年專屬）：以“200米快跑+200米慢跑”為一組，不間斷重復(fù)25組。每周2次，能精準(zhǔn)提升有氧耐力，增強(qiáng)免疫細(xì)胞活力，讓免疫T細(xì)胞的線粒體有力量對(duì)抗癌細(xì)胞。
??低強(qiáng)度有氧（老年人/久坐族）：選擇快走、游泳、騎行，保持“能正常說話、微微出汗”的強(qiáng)度，每天30分鐘，每周4-5次。這些運(yùn)動(dòng)可以溫和激活線粒體，不產(chǎn)生過量ROS損傷細(xì)胞。
2、學(xué)會(huì)吃
除此之外，大家還可以通過防癌、抗炎、激活線粒體的飲食方案，來幫大家進(jìn)一步防癌。
??玉米黃質(zhì)：每天吃100克菠菜或1個(gè)水煮蛋，搭配50克胡蘿卜，穩(wěn)定線粒體膜，減少ROS損傷；
??α-硫辛酸：每周吃50克動(dòng)物肝臟，日常多吃西蘭花、番茄，可以調(diào)控炎癥基因，從源頭減輕炎癥；
??輔酶Q10：每周吃2次瘦肉、每次100克，或1次深海魚，讓線粒體發(fā)電更高效，增強(qiáng)免疫細(xì)胞殺癌能力。
給心臟充電，護(hù)好線粒體遠(yuǎn)離心臟??！
我們的心臟是全身線粒體最密集的器官，每個(gè)心肌細(xì)胞里面有5000到8000個(gè)線粒體，占細(xì)胞體積的20%到40%。也就是說，心臟的運(yùn)轉(zhuǎn)需要線粒體大量供能。
一旦線粒體受損，其清除體內(nèi)多余活性氧ROS的能力也會(huì)降低，造成活性氧垃圾越積越多。活性氧的堆積會(huì)先摧毀能讓血管放松的舒張因子一氧化氮，讓血管持續(xù)收縮，血壓隨之升高；再破壞血管壁上的脂肪，催生動(dòng)脈硬化的早期隱患；還會(huì)引發(fā)慢性炎癥，加速血管斑塊的形成。
所以想要讓心肌細(xì)胞好好發(fā)電，我們需要定期給線粒體做大掃除，促進(jìn)線粒體的更新，及時(shí)清除體內(nèi)衰老低效的線粒體，讓高效的線粒體工作。不僅如此，我們還得讓線粒體保持最佳供能狀態(tài)，讓心臟有足夠的能量跳動(dòng)。
我們?cè)撛趺醋瞿兀?/span>
1、間歇性斷食：給線粒體“大掃除”
研究發(fā)現(xiàn)，隔日斷食法可以有效地給線粒體進(jìn)行大掃除，建議大家可以嘗試：周一、周三、周五斷食16小時(shí)（如晚8點(diǎn)后不進(jìn)食，次日中午12點(diǎn)后吃飯），持續(xù)8周，就能激活細(xì)胞自噬，清除衰老低效的線粒體，讓新的健康線粒體上崗。
2、護(hù)心飲食：給線粒體補(bǔ)3大原料
除此之外，我們也需要通過補(bǔ)充一些營養(yǎng)素，給線粒體提供更多的能量，讓線粒體發(fā)電發(fā)得更多。
??鐵：鐵是線粒體產(chǎn)生能量的核心原料，建議大家，尤其是女性，可以重點(diǎn)補(bǔ)充鐵元素，推薦每周吃2-3次紅肉，或1次動(dòng)物血，搭配1個(gè)橙子（補(bǔ)維生素C，促進(jìn)鐵吸收）；
??肌酸：肌酸可以說是我們體內(nèi)的“應(yīng)急充電寶”！當(dāng)突然運(yùn)動(dòng)、心臟急需猛發(fā)力時(shí)，線粒體常規(guī)供能趕不上，肌酸能快速轉(zhuǎn)化為磷酸肌酸，瞬間釋放能量，幫線粒體扛過供能峰值壓力。建議大家每周吃2次三文魚，或3次雞蛋，運(yùn)動(dòng)后吃效果更好，能快速給線粒體供能，幫心臟扛過峰值壓力，還能減少氧化損傷；
??左旋肉堿：線粒體的燃料是沒有辦法自主地進(jìn)入線粒體內(nèi)的，這個(gè)時(shí)候我們就需要左旋肉堿來把我們的燃料順利的輸送到線粒體當(dāng)中。建議大家每周吃3次牛肉或2次鱈魚，幫線粒體輸送脂肪酸燃料，讓心臟發(fā)電更高效。
防止線粒體碎片化，就能防癡呆？
我們的大腦雖然只占體重的2%，卻能消耗身體20%的能量，這些能量幾乎都來自線粒體，尤其是大腦的記憶中樞海馬體和認(rèn)知中樞前額葉的皮層，線粒體密度極高。
可隨著年齡的增長或不良生活方式的影響，線粒體的融合蛋白Opa1會(huì)漸漸出現(xiàn)功能衰退，沒法完成正常融合的情況，最終導(dǎo)致線粒體碎片化。這些碎片化的線粒體不僅供能變差，還會(huì)釋放大量活性氧ROS，瘋狂攻擊神經(jīng)元的DNA和突觸結(jié)構(gòu)，輕則導(dǎo)致記憶力衰退，重則導(dǎo)致神經(jīng)元死亡、大腦皮層逐漸萎縮，讓人出現(xiàn)認(rèn)知障礙。
所以想要預(yù)防癡呆，就要做好線粒體碎片化的預(yù)防：
1、睡好覺：防線粒體碎片化
睡眠不足，是導(dǎo)致線粒體碎片化的重要誘因之一，所以大家要盡量保證每天23點(diǎn)前入睡，并保證7-8小時(shí)睡眠，夜間線粒體才能完成融合修復(fù)，避免碎片化。
我們?cè)撊绾沃吣?？大家可以試試中醫(yī)的食療方：
酸棗仁百合粥
【用料】酸棗仁15克（碾碎），百合干10克 ，小米50克， 大棗3顆（去核）
【做法】小米提前浸泡30分鐘，所有材料加800毫升清水，大火煮沸后轉(zhuǎn)小火熬40分鐘
【功效】安神助眠
桂圓蓮子茶
【用料】桂圓5顆（去殼去核），蓮子10克（去芯），甘草3克
【做法】沸水沖泡，加蓋燜泡10分鐘，反復(fù)沖泡至味淡
【功效】改善入睡困難
2、護(hù)腦飲食：修膜、清廢、護(hù)腦三步走
除此之外，飲食也可以起到修復(fù)線粒體膜、清除碎片化線粒體，來達(dá)到護(hù)腦的作用：
??卵磷脂：卵磷脂是線粒體膜的建筑基石，能精準(zhǔn)地修復(fù)受損膜結(jié)構(gòu)；還能夠促進(jìn)健康的線粒體相互融合，減少線粒體碎片化。建議大家每天吃1個(gè)水煮蛋+1小把堅(jiān)果，或喝1杯無糖豆?jié){；
??白藜蘆醇：白藜蘆醇能夠促進(jìn)線粒體的自噬，清除碎片化的線粒體；不僅如此，還能提升線粒體的能量代謝效率。建議大家每天吃1小把帶皮的葡萄；
??DHA：DHA能夠直接進(jìn)入大腦的神經(jīng)元，保護(hù)線粒體膜的完整性；它還能促進(jìn)神經(jīng)元之間的信號(hào)傳遞，讓大腦的反應(yīng)更靈敏；不僅如此，它還能進(jìn)一步抑制大腦內(nèi)的炎癥反應(yīng)。建議大家每周吃2次深海魚，或每天吃1小把亞麻籽。
線粒體能量代謝紊亂，會(huì)導(dǎo)致三高？
三高的核心是線粒體能量代謝紊亂：血管內(nèi)皮細(xì)胞線粒體產(chǎn)能不足，血管彈性下降易引發(fā)高血壓；肝臟線粒體紊亂，脂質(zhì)代謝異常易引發(fā)高血脂；胰腺線粒體“跑路”，葡萄糖利用障礙易引發(fā)高血糖。很多難治性三高患者，就是因?yàn)榫€粒體損傷沒修復(fù)，所以藥物只能暫時(shí)控指標(biāo)，治標(biāo)不治本。
想要防三高，大家可以有針對(duì)性的補(bǔ)充三大營養(yǎng)素，調(diào)理線粒體的能量代謝紊亂：
??尿石素A：尿石素A可以激活線粒體自噬，還能促進(jìn)新的線粒體生成。建議大家每天吃50克帶籽石榴或1小把堅(jiān)果（核桃、杏仁），不僅能保護(hù)線粒體，還能保護(hù)血管彈性；
???；撬幔号；撬崮軌蛑苯哟龠M(jìn)與能量代謝的基因表達(dá)，讓線粒體能量工廠運(yùn)轉(zhuǎn)效率更高；同時(shí)，它還能減少氧化壓力對(duì)線粒體的損傷。建議大家每周吃3次青花魚或2次雞肉，促進(jìn)能量代謝基因表達(dá)，穩(wěn)定血糖血壓。
??維生素D：維生素D可以促進(jìn)胰島素受體和葡萄糖運(yùn)輸通道的表達(dá)，幫助身體更好地利用葡萄糖穩(wěn)定血糖水平，同時(shí)它又能夠提高身體調(diào)控炎癥和抗氧化的能力。建議大家每天曬太陽15-20分鐘，每周吃2次富含油脂的魚類，促進(jìn)胰島素受體表達(dá)，保護(hù)血管內(nèi)皮。
