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近年來，跳繩越來越受大家的歡迎，它不僅是一項娛樂活動，更是一種調(diào)動全身的鍛煉方式。近日，準備減肥的吳女士看到很多運動博主每天跳繩幾千幾萬個，她也跟著每天跳繩4000下，一個月就醫(yī)檢查后發(fā)現(xiàn)半月板和韌帶撕裂。
跳繩鍛煉的好處有哪些？哪些人不適合跳繩？跳繩如何防止受傷？今天小南帶大家了解一下~
跳繩有哪些好處？
1、有效燃脂
每分鐘跳繩140次，每次10分鐘的運動效果，與慢跑半個小時相同。它能夠很好的燃燒熱量，是一種有效減肥和減脂的運動。
2、鍛煉全身肌肉
跳繩可以同時鍛煉多個部位的肌肉。跳繩時，肩膀、背部、手臂、小腿肌肉、腹肌和大腿肌肉都要參與進來，可以有效增加踝、膝關(guān)節(jié)韌帶的力量及下肢肌肉力量。
3、訓練協(xié)調(diào)能力
跳繩花樣很多，如單腳、雙腳、交叉等，需要手腳和眼睛的高度配合，根據(jù)實時揮動情況及時做出調(diào)整，提高身體的反應(yīng)能力和靈活性。跳繩還可以保證上下肢肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展，有助于訓練身體的平衡感和敏捷度。
4、增強體質(zhì)，強化心肺功能
跳繩能促進血液循環(huán)，有利于身體呼吸系統(tǒng)的強化和循環(huán)系統(tǒng)的強化。跳繩時，心臟肌肉會更加努力地將氧氣和代謝物質(zhì)送到全身，從而增強心肺功能。
專家推薦的“135跳繩法”
1分鐘：簡單熱身后，用自己盡可能快的速度跳繩1分鐘。
30秒：迅速跳1分鐘后休息30秒，然后再重復。
重復5次：相當于每天用較高強度鍛煉5分鐘。
對于初學者：
動作應(yīng)由慢到快、由易到難。如果想達到較好的燃脂效果，建議每分鐘至少跳100次，理想的心跳速度約為150次/分鐘。
有一定運動基礎(chǔ)的人群：
可以選擇高強度間歇跳繩訓練，減脂效果更強，同時能加強肌肉力量。跳繩時，強度一定要到位，才能達到訓練效果。結(jié)束后不要立刻停止，應(yīng)繼續(xù)慢速跳繩或步行幾分鐘，然后做一些伸展動作，讓肌肉放松。
如何避免跳繩運動受傷？
1、選好跳繩
普通跳繩：一般材質(zhì)為塑膠、牛皮、麻繩等，重量較輕，適合新手使用。
競速跳繩：鋼絲材質(zhì)，質(zhì)量輕，繩子轉(zhuǎn)動速度較快。
負重跳繩：材質(zhì)多為粗鋼絲，有助于提高上半身的肌肉力量和耐力。
2、選擇場地
選擇平坦、松軟、無碎石硬塊的地面，如鋪木板的室內(nèi)體育館或有彈性的PU場地。
3、提前熱身
在正式運動之前一定要注意對肩、肘、腕、腳踝和膝蓋等處進行活動熱身，可慢跑幾分鐘、拉伸大腿肌肉等，避免過程中出現(xiàn)不必要的扭傷。
4、手腕發(fā)力
跳繩正確的發(fā)力點在手腕，將上臂緊貼身體兩側(cè)，前臂自然彎曲，利用手腕帶起繩子。
5、姿勢正確
跳繩時并腳站立，膝關(guān)節(jié)并攏，前腳掌起跳和落地。跳起時膝蓋自然彎曲，下落時膝蓋微彎，保持彈性，從而起到緩沖的作用。落地時，要用腳尖踩地，減少對下肢骨骼的沖擊。
6、做好拉伸
運動后，部分人的腿部肌肉會充血、腫脹、變硬，導致“跳繩會粗腿”的假象。其實，運動后做好腿部拉伸、充分放松，腿就不會變粗。
哪些人不適合跳繩？
1、體能基礎(chǔ)較差，常年不運動；
2、膝蓋有過傷??；
3、患有冠心病、心功能不全、中度以上高血壓、慢性支氣管炎等疾病；
4、體重過重，容易對膝蓋產(chǎn)生沖擊。
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